Kedy a koľko kreatínu brať, aby fungoval

Tento článok je pre každého, kto chce nabrať svaly a silu a chce vedieť presne, ako kreatín užívať — kreatín monohydrát je jeden z mála suplementov, ktorých efekt je opakovane potvrdený.

Koľko a kedy

Štandardná denná dávka je 3–5 g, kedykoľvek počas dňa. Nie je potrebná žiadna nasycovacia fáza s vyššími dávkami — funguje aj bez nej, len o pár dní pomalšie nasýti svaly.

Najčastejšie obavy

• „Zadržiava vodu a spôsobí opuch“ — mierne zadržanie vody vo svaloch je bežné a nie je to to isté ako opuch podkožia

• „Treba ho cyklovať, inak prestane fungovať“ — nie je to potrebné, kreatín funguje rovnako aj pri dlhodobom nepretržitom užívaní

• „Škodí obličkám“ — pri zdravých obličkách a odporúčanom dávkovaní o tom neexistuje spoľahlivý dôkaz

Pri akýchkoľvek existujúcich zdravotných problémoch s obličkami sa samozrejme najprv poraď s lekárom — to platí pri každom suplemente.

Ako to zapadá do celého plánu

Kreatín sám osebe svaly nenabudí — potrebuje k tomu silový tréning a dostatok bielkovín. Ak chceš presný plán, koľko a čo jesť popri tréningu, kvíz ti ho poskladá na mieru.